La dieta vegetariana (vegana) es perfectamente saludable como avala la ciencia, aún y así suelen surgir ciertas dudas como: 

• ¿Conseguiré suficiente proteína?
• ¿Voy a tener los huesos fuertes si no tomo lácteos?
• ¿Sufriré anemia?
• ¿Puedo seguir una dieta de adelgazamiento si soy vegana?

Para hacer una dieta equilibrada debemos poner el foco en 3 aspectos fundamentales: 

1. Energía
2. Micronutrientes
3. Proteína

ENERGÍA

Es un mito creer que una dieta vegana es baja en calorías, depende de qué alimentos elijas y el tamaño de las raciones podrá ser una dieta hipocalórica, normocalórica o hipercalórica. 

Los alimentos más energéticos son: 

• Los aceites vegetales ( oliva, coco, lino…)
• Frutos secos y mantequillas de frutos secos
• Cacahuete y mantequilla de cacahuete (recuerda que es una legumbre)
• Las semillas (chía, lino, sésamo, cáñamo, pipas de girasol y calabaza)
• El chocolate
• Cereales y derivados
• Legumbres

Las verduras, hortalizas y frutas suelen ser más bajas en calorías, pero igualmente rica en antioxidantes, vitaminas y minerales. Éstos deben ser la base de comidas y cenas. 

Adelgazar o engordar es posible con una dieta vegetariana, sólo necesitas ajustar las calorías. Es una buena idea acudir a un dietista-nutricionista para que te ayude a hacerlo de manera saludable y equilibrada. 

En la dieta vegetal la mayor parte de la energía procede de alimentos ricos en hidratos de carbono (HC). Conviene elegirlos bien y evitar las harinas blancas y los azúcares:

• Quinoa: Aporta un 21,3% de HC y un 4% de proteína, así como un 3% de fibra. Una ración de 150 g (cocida) aporta 180 kcal. 
• Avena: los copos de avena son ricos en fibra por lo que te darán una energía duradera. 50 g de copos (unas 4-5 cucharadas) contienen 190 kcal, 7 g de proteína y 2-5 g de fibra. Además es rica en vitaminas del grupo B, hierro y zinc 
• Patata y boniato: Son ricas en HC, en potasio y vitamina C, si los dejas enfriar en la nevera después de cocerlos, estos HC se convertirán en fibra (almidón resistente) que alimentará a tu microbiota. Una ración de 150 g aporta 125 kcal. 
• Lentejas: como otras legumbres, son ricas en HC pero también en proteína y fibra. Una ración de 200 g de lentejas cocidas aporta 225 kcal, 16 g de proteína y 8 g de fibra. Son ricas en hierro, fósforo, magnesio y selenio. 
• Arroz: en su versión integral va acompañado de vitaminas del grupo B, minerales y fibra. 200 g de arroz aportan 210 kcal. 

MICRONUTRIENTES

• Hierro

Una dieta vegetariana equilibrada es adecuada para cubrir los requerimientos de hierro. De hecho, la tasa de prevalencia de anemia ferropénica es similar a la de los no vegetarianos. De todos modos, el hierro de origen vegetal, llamado hierro “no hemo” tiene menor biodisponibilidad, es decir, se absorbe menos, por lo tanto deberemos ingerir más cantidad o potenciar su absorción por ejemplo con alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, pimientos o brócoli.

Enriquece tus comidas con alimentos ricos en hierro: 

• Legumbres
• Frutos secos
• cereales integrales
• verdura de hoja verde

¡Un consejo! No tomes café o té justo después de las comidas principales ya que su contenido en taninos puede disminuir la absorción de hierro. 

• Omega 3

El omega 3 es un ácido graso esencial (necesitamos ingerirlo a través de la dieta) antiinflamatorio. 

Intenta tomar cada día alimentos ricos en omega 3, como son las semillas y los frutos secos, por ejemplo:

• 1 puñado de nueces
• 1,5 cucharadas de lino molido
• 1 cucharadita de aceite de lino o de nuez

• Yodo

Puedes usar algas como fuente de yodo. No hay que abusar de las algas, pero puedes añadirlas por ejemplo en la cocción de cereales. 

Las verduras ricas en yodo son:

• ajo
• acelgas
• canónigos
• judías verdes

Otra opción es usar sal yodada para cocinar. 

• Vitamina D

El déficit de vitamina D es habitual en la población general. Esta vitamina se sintetiza en nuestra piel cuando tomamos el sol. Por lo que si estamos deficientes será necesario suplementar. Existen suplementos veganos de vitamina D3. Aunque lo recomendable es tomar el sol de manera moderada regularmente, ya que éste nos proporciona numerosos beneficios a parte de la vitamina D. 

• Vitamina B12

Esta vitamina sólo se encuentra en alimentos de origen animal, es por ello que si decides llevar a cabo una alimentación vegana, será necesario que te suplementes. La ingesta diaria recomendada de vitamina B12 es de 2,4 ug. 

• Calcio

No hay un alimento vegetal que aporte tanto calcio como los lácteos, pero sí que hay numerosos alimentos vegetales que aportan calcio. La ingesta diaria recomendada es de unos 1000 mg al día. Por tanto, es importante que nuestro día a día ingiramos varios de estos alimentos que nos aportan este mineral ¡Todo suma! 

Los alimentos vegetales ricos en calcio son: 

• Frutos secos: Almendras, avellanas, horchata
• Lino
• Sésamo o tahini
• Higos, chirimoya, caqui
• Verduras ricas en calcio: brócoli crudo o poco cocido, col rizada, berza, rúcula, espinacas, col lombarda (en general muchas verduras aportan algo de calcio)
• Legumbres (sobre todo la soja y derivados como el tofu, judía blanca o negra)
• Cereales integrales aportan algo de calcio
• Las especias son muy ricas en calcio: tomillo, eneldo, orégano, canela, comino, laurel, ajo en polvo, curry, pimienta negra, perejil fresco. 

Otra opción es tomar bebidas o yogures vegetales enriquecidos con calcio (muchas también incluyen vitamina D)

• Magnesio

El magnesio es un mineral imprescindible para numerosos procesos metabólicos, para el funcionamiento nervioso y muscular, así como para la inmunidad, la salud ósea y cardiovascular. 

En los alimentos de origen vegetal se encuentra en abundancia: en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. 

PROTEÍNA 

Es habitual que la primera preocupación de las personas que deciden llevar una dieta vegana sea conseguir el aporte proteico suficiente. Sin embargo, esto no representa una dificultad porque una dieta vegetariana saludable lo ofrece. Además, la aportación necesaria de proteína es mucho menor de la que pensamos. 

¿Cuánta proteína necesitamos?

Un adulto sano sin necesidades especiales requiere 0,8 g de proteína por kg de peso al día, por lo tanto, una persona de 65 kg de peso necesitará unos 52 g al día de proteína. Las necesidades se ven aumentadas en deportistas, embarazadas o madres lactantes, también en los mayores de 65 años o personas con patologías. 

¿Qué proteína es de calidad?

Las proteínas están constituídas por aminoácidos. Algunos aminoácidos sólo pueden obtenerse a través de la dieta, son esenciales. Por tanto, la calidad proteica de un alimento depende de la cantidad y tipo de aminoácidos que aporta, así como su biodisponibilidad, es decir la capacidad que tenemos de digerir y absorber esa proteína. 

La proteína de origen vegetal carece de algunos aminoácidos esenciales y además es menos digerible que la de origen animal, por tanto es una proteína que la digerimos y absorbemos en menor cantidad. Es por eso que las personas que siguen una dieta vegana deben combinar diferentes fuentes de proteína para asegurarse de que obtienen todos los aminoácidos esenciales y en cantidad suficiente, aunque no hace falta hacerlo en la misma ingesta, sino a lo largo del día. La soja por ejemplo, tiene todos los aminoácidos esenciales, y además se digiere bastante bien, con un ratio parecido a la proteína animal.

En general las fuentes proteicas vegetales de mayor calidad son las legumbres, la soja y sus derivados como el tofu o soja texturizada, así como yogures de soja y la quinoa. Además, los frutos secos y las semillas también aportan proteínas. Los cereales también pero en menor proporción y calidad. 

Quiero recalcar que no es recomendable consumir seitán ya que es gluten puro y tampoco ciertos ultraprocesados como los quesos o hamburguesas veganas ya que normalmente son ricos en féculas o almidones, grasas vegetales de mala calidad, aromas, aditivos y sal. En cambio, hay alimentos procesados que serían una buena opción (siempre hay que mirar los ingredientes) como el hummus, los quesos hechos de anacardos o el tempeh, por ejemplo. 

Concentrado de proteínas

Si quieres asegurarte del aporte proteico correcto, existe la opción de añadir a tus comidas polvo de proteína concentrada de guisante, de patata o de altramuz, por ejemplo. 

En conclusión, es perfectamente posible y saludable llevar una dieta vegana. Eso sí, es importante obtener todos los nutrientes necesarios, por lo que te aconsejo que un nutricionista especializado revise tu alimentación para asegurarte de que estás obteniendo todos los macro y micronutrientes necesarios según tu edad, ciclo vital y actividad física. 

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